Dieta dla młodego piłkarza – najlepsze nawyki żywieniowe

Wstęp (1–2 strony)

• Kim jest ten e-book (dla kogo): młodzi piłkarze (8–18 lat) i ich rodzice

• Dlaczego dieta to klucz do sukcesu – wpływ na energię, regenerację, rozwój fizyczny

• Czym ten e-book nie jest (np. nie jest medyczną poradą)

1. Rola odżywiania w piłce nożnej (2 strony)

• Jak jedzenie wpływa na szybkość, wytrzymałość, siłę i regenerację

• Różnice między zawodnikiem trenującym codziennie a dzieckiem bez aktywności

• Energia, mięśnie, odporność – zależność od diety

2. Największe błędy w diecie młodych piłkarzy (2 strony)

• Pomijanie śniadania

• Słodycze i fast foody przed lub po treningu

• Brak nawodnienia

• Mało białka w diecie

• „Na szybko” zamiast regularnych posiłków

3. Podstawy diety piłkarza (3 strony)

• Białko – do budowy mięśni (jajka, drób, nabiał, strączki)

• Węglowodany – paliwo (ryż, makaron, owoce, pieczywo pełnoziarniste)

• Tłuszcze – zdrowe tłuszcze (oliwa, orzechy, awokado)

• Witaminy i minerały – warzywa, owoce

• Woda – rola nawodnienia (przed, w trakcie i po treningu)

4. Co jeść przed treningiem, meczem i po nich (3 strony)

• Przed treningiem: lekkostrawne węglowodany + odrobina białka
  (np. owsianka z bananem, kanapka z jajkiem)

• W trakcie (jeśli trwa długo): izotoniki, banany

• Po treningu: regeneracja białkowo-węglowodanowa
  (np. kurczak z ryżem i warzywami, smoothie białkowe z owocami)

5. Przykładowy plan żywieniowy (4 strony)

• Dzień treningowy – środa

• Dzień meczowy – sobota

• Dzień regeneracyjny – niedziela

• 3 główne posiłki + 2 przekąski

• Uwzględnienie pór posiłków w stosunku do treningu

6. Suplementacja – potrzebna czy nie? (1–2 strony)

• Kiedy warto rozważyć: witamina D, omega-3, elektrolity, białko

• Suplementy tylko jako dodatek, nigdy zamiast diety

• Przykłady bezpiecznych suplementów (np. Isostar, Olimp, Ostrovit – junior)

7. Przepisy dla młodego piłkarza (3 strony)

• Proste i szybkie dania – śniadania, obiady, kolacje i przekąski

• Np. owsianka z bananem i orzechami, omlet białkowy, wrap z kurczakiem, jogurt z granolą

• Możliwość zrobienia z rodzicem

8. Hydratacja – jak pić, żeby nie było za mało ani za dużo (1 strona)

• Ile wody dziennie?

• Co pić na treningu?

• Jak sprawdzić, czy jesteś nawodniony?

9. Przykłady z życia (1 strona)

• Krótkie cytaty/komentarze znanych piłkarzy na temat diety (np. Lewandowski, Ronaldo, Haaland)

10. Podsumowanie i plan na start (1 strona)

• 5 najważniejszych zasad, które warto wprowadzić od jutra

• Propozycja wydrukowania planu i powieszenia na lodówce

Dodatki (opcjonalnie)

• Checklista zakupów

• Wersja do druku planu dziennego

• Link do PDF z przykładowymi przepisami